Un seminario di nutrizione per l’endurance è una cosa “seria”, lascia a bocca aperta per un numero di informazioni fondamentali che spesso trascuriamo per pigrizia e ignoranza (nel senso “Abatantuonico”  di “tu ignori”).

Nozioni che lasciano uscire l’esclamazione in titolo “ma vaaaaa???” anche la migliore maratoneta italiana, Valeria Straneo, quando il suo medico nutrizionista, dott. Nicola Sponsiello, dichiara che durante il sonno utilizziamo quasi solo grasso a fine energetico, provocando ovviamente l’ilarità della platea. E se ragioniamo un attimo ce lo dicono da un pezzo, se non si dormono 7/8 ore per notte si può tendere al sovrappeso, ma ignorando pezzi del discorso non arriviamo a chiudere il concetto. Pensate poi che sono stato illuminato anch’io nella notizia che il grasso produce circa il 66% di energia in più degli zuccheri, ossia un rapporto di 9 a 4, tornerò più tardi a riassumere questo concetto.

Nozioni complicate da capire per l’uomo della strada se messe su carta, ma spiegate con la pazienza di un padre di famiglia diventano comprensibili, come il concetto che nostro il consumo di glucosio è quadruplo rispetto alla capacità di assorbimento, e che non esiste integrazione in gara che ci salvi da un’alimentazione errata nelle ore precedenti ad una gara o lungo (non facciamo distinzioni, d’altra parte un lungo o lunghissimo non è che una simulazione di gara!!!) e nelle 36/48 ore precedenti, tempo necessario per riempire il serbatoio di glicogeno. Quindi cosa mangiare? Secondo il dott. Sponsiello al bando la filosofia della zona 40-30-30 soprattutto nei giorni pre performance, perché non immagazzineremmo abbastanza carboidrati e soprattutto perché i grassi hanno un tempo di assimilazione troppo lungo per darci energia. Parliamo di assimilazione fra le 6 e le 9 ore, quindi pensate il burro di una fetta di pane e marmellata quando sarà energia per la nostra fatica, o la frutta secca piluccata mentre stiamo correndo…straneo 2

Quindi nutrirsi bene nei 2 giorni precedenti al nostro obiettivo, con una predilezione di carboidrati a basso indice glicemico, con pochi grassi come spiegato, e una quantità di proteine molto più bassa di quel che io stesso pensavo, raggiungendo una proporzione di 0,8 gr per kilo gi massa corporea di carboidrati e solo 0,2 di proteine, percentuale utile anche per il recupero. Super Valeria ci ha anche spiegato come affronta il giorno prima della gara, sorridendo gioiosa per un’assunzione di carboidrati ogni 3 ore, ridendo di biscottini e dolcetti a chiusura di un trimestre di rigore alimentare focalizzato a QUEL giorno.

Siamo nel terzo millennio, bando alla pasta la mattina con una sveglia prima che canti il gallo, il consiglio dotto è di assumere 3 ore prima cereali e suoi derivati, meglio se integrali come pane non confezionato (aggiungo io w i panifici artigianali!!!), con bevande con pochi zuccheri semplici e circa 20 grammi di proteine in polvere, meglio siero del latte per la velocità di assimilazione, avvicinarsi a 2 ore con ulteriori bevande senza grassi e  proteine e con pochi zuccheri semplici, per completare il cammino nell’ultima ora con gel o barrette di carboidrati ed acqua.

Ci siamo, siamo partiti, e da qui la gestione è ancora più categorica. Gel di carboidrati circa ogni 45′ possibilmente con un paio di sorsi d’acqua per allungare la concentrazione (ed evitare problemi intestinali possibili), e alternare ai ristori sali e acqua pura. La mia domanda è stata leggermente polemica, perché noi comuni mortali non disponiamo di borracce per organizzate a necessità, e non tutti stiamo nelle 2h30′ come la campionessa, quindi un comune mortale che corra la maratona in 4 ore necessita di 5 gel e di una cartucciera a mo’ di moicano, ma la prescrizione rimane la stessa, fondamentale per mantenere la glicemia più stabile possibile e allontanare il rischio delle crisi e “tuonate” sul cosiddetto muro dei30/35 km per i maratoneti e le crisi di fame dei ciclisti.

La prescrizione è anche categorica, beviamo da subito, non aspettiamo di sentirne il bisogno, perché in quel momento sarà tardi, saremo già disidratati…

Curiosa la notizia che le maltodestrine hanno un transito nello stomaco più veloce che glucosio e fruttosio, i 3 componenti standard dei carbo gel, ma un tempo di rilascio dell’energia più lungo, sappiamo poi che il glucosio è già disponibile in 5 minuti, e che il fruttosio segue assimilazioni tutte sue, che quindi si incastra alla perfezione fra il primo ed il secondo e, notizia importantissima, tutti questi zuccheri (durante uno sforzo prolungato) non hanno particolare impatto sull’ insulina. Quindi mai e poi mai potrà farci ingrassare 😀

Una buona notizia per i vegetariani e una così così per i vegani, la vostra dieta proteica è sufficiente per i primi, per i secondi invece si può fare, ma potreste finire a calare le performance per un’insufficienza di nutrienti a lungo termine…

Concludo ritornando sul concetto di grasso che produce più energia dello zucchero come promesso: l’allenamento aerobico serve proprio a questo, insegnare al nostro organismo a utilizzare tanto grasso, dal minuto zero anche in gara, così da disporre di energia praticamente illimitata finché la nostra ossigenazione è sufficiente alla combustione della ciccia. Quando usciamo dalla famosa soglia il corpo chiama lo stato di emergenza e l’ossigeno non basta più a compiere questa costosa operazione e purtroppo utilizzando solo zuccheri ci troviamo come scoria l’acido lattico.

Ah!!! come recupero il dott Sponsiello minaccia una forte disidratazione con il mitico boccale di birra, gli è costato un minuto di mormorio di disapprovazione in sala,e forse qualche epiteto poco affettuoso, penso anche che fatto il nostro dovere in gara sono sicuro che anche lui chiuderebbe un occhio…

Un grazie davvero a +Watt, un’azienda locale che fa della serietà e della ricerca la sua arma vincente, ho seguito da sempre i consigli del presidente co-fondatore dott. Marco Favaron e apprezzo una serata del genere come un allenamento ben riuscito, sono entusiasta della semplicità e spontaneità della nostra alfiere della maratona che confessa in diretta al suo medico di saltare gli allenamenti a digiuno perché non riesce a tenere il ritmo prescritto, incredibile capacità comunicativa oltre che conoscenza del dottor Nicola Sponsiello, un abbraccio al mio compagno di scorribande Daniele Luppari che si commuove raccontando la sua epopea medico sportiva e dedizione allo IOV.

A proposito dell'autore

Andrea Toso

43 anni store manager, maratoneta e triathleta, testardo atleta.

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